抗酸化食品編

抗酸化食品の分類

分類方法はいろいろありますが、分かりやすく、以下のように分類してみました。

フィトケミカル
ポリフェノール:植物に存在する水溶性の色素です。
(1)フラボノイド系
(a)スチルベノイド類(無色):レスベラトロール
(b)カルコン類(赤色):カルタミン
(c)フラバノン類(無色):ヘスペリジン
(d)フラボン類(無色〜黄色):ルテオリン
(e)フラボノール類(淡黄色):ケルセチン(ルチン)
(f)フラバノノール類(無色):フスチン、アルビノン、アンペロプチン
(g)フラバノール類(褐色):カテキン(タンニン)
(h)イソフラボン類(無色〜淡黄色):ゲニステイン、ダイゼイン
(i)アントシアニジン類(赤紫〜青、橙色):アントシアニン(アントシアニジン)
(2)フェノール酸系
(a)リグナン:セサミン
(b)クマリン:クマリン
(c)シゲトン類:クルクミン
(d)クロロゲン酸:クロロゲン酸
(e)ロズマリン酸:ロズマリン酸
(f)エラグ酸:エラグ酸
(g)フェニルカルボン酸:タンニン類
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カロテノイド:動植物に存在する脂溶性の色素です。
(1)カロテン類=酸素原子をもちません。:βカロチンリコピン
(2)キサントフィル類=酸素原子をもちます。:ルテイン(ゼアキサンチン)アスタキサンチンクリプトキサンチン
ビタミン類
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
補酵素
コエンザイムQ10
αリポ酸

レスベラトロール

  • 概要:フレンチパラドックスとして有名な赤ワインに含まれるカロリリストリクション擬似薬
  • 多く含む食品:ぶどうの皮、ピーナッツ、タデ科のイタドリ
  • 効果:カロリー制限と同様の効果を摂取によって実現できる。そのほかにも、抗癌作用、抗炎症作用、動脈硬化抑制がある。
  • 副作用:特になし。
  • 必要量:不詳
  • 推奨量:抗癌作用を期待するなら200mg/日

ケルセチン(ルチン、ビタミンP)

  • 概要:ケッパー、たまねぎ、茶に含まれる。ビタミンではない。
  • 多く含む食品:ブロッコリー、ケッパー、りんご、たまねぎ、茶
  • 効果:レスベラトロールと同様のカロリーリストリクション擬似薬効果が期待され、レスベラトロールの40%程度のSIRT1活性化効果がある。
  • 副作用:頭痛、紅潮、ほてり、軽度の胃腸障害
  • 必要量:不詳
  • 推奨量:不詳

カテキン(タンニン)

  • 概要:緑茶に含まれる。フラボノイド系では最強の抗酸化物質。
  • 多く含む食品:緑茶、紅茶、ウーロン茶、カカオ
  • 効果:抗癌作用や中性脂肪の低下作用
  • 副作用:特になし。
  • 必要量:不詳
  • 推奨量:不詳

アントシアニン(アントシアニジン)

  • 概要:ブルーベリー(特に、ビルベリー)中に含まれる抗酸化成分。アントシアニジンはアントシアニンの構成成分。
  • 多く含む食品:ブルーベリー、ぶどう、ナスの皮、赤シソ、紫いも、小豆
  • 効果:網膜の視細胞の光感受性物質ロドプシンの再合成に関係する。糖尿病や高血圧性網膜症などによる網膜の病変の改善などに対し有効性が示唆されている。
  • 副作用:特になし。
  • 必要量:不詳
  • 推奨量:サプリメント・機能性食品事典によると80mg/日〜480mg/日

βカロチン(ビタミンA、レチノール)

  • 概要:必要なときのみビタミンAに変化するビタミンAの安心貯金(ただし、食物からだと1/12の転換率、サプリの油溶化βーカロテンからだと1/2の転換率)
  • 多く含む食品:にんじん、春菊、ほうれん草、小松菜、ミニトマト、ブロッコリー、かぼちゃ、芽キャベツ、トマト
  • 効果:視力を保ち、皮膚や、上皮細胞の健康を保つ。免疫力の正常化、心臓病の予防効果が注目されている。
  • 副作用:喫煙者が摂取すると肺がんの発症率が高まる。
  • 必要量:米国国立がん研究所の目安値は6mg/日
  • 推奨量:30mg/日前後

リコピン

  • 概要:カロテノイド中、最高の抗酸化力(βカロチンの約2倍)
  • 多く含む食品:トマト、スイカ、柿
  • 効果:がん予防についての報告が多い。特に乳癌、前立腺がん、肺がんなど。
  • 副作用:報告なし。
  • 必要量:6〜12mg/日
  • 推奨量:15mg/日

ルテイン(ゼアキサンチン)

  • 概要:目の抗酸化サプリ。水晶体と黄斑を護る。ルテインが代謝されるとゼアキサンチンになる。
  • 多く含む食品:とうもろこし、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、マリーゴールド
  • 効果:最近増加しつつある加齢性黄斑変性症の予防効果、悪化阻止の効果が報告されている。水晶体にも存在し白内障の予防効果も期待されている。
  • 副作用:報告なし
  • 必要量:6mg/日
  • 推奨量:10mg〜20mg/日

アスタキサンチン

  • 概要:鮭、イクラ、エビに含まれる赤い色素。リコピンにつぐ抗酸化力
  • 多く含む食品:鮭、イクラ、エビ、かに、オキアミなどの赤色の魚介類や海藻類
  • 効果:悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や糖尿病の進行を予防する。ルテインと並んで網膜に存在する可能性があり、白内障や加齢性黄斑変性症に対する効果も期待される。
  • 副作用:報告なし
  • 必要量:1mg/日
  • 推奨量:1mg〜10mg/日

クリプトキサンチン

  • 概要:温州みかんの皮に含まれるカロテノイド。体内でビタミンAに変化する(ただし、食物からだと1/24の転換率、サプリの油溶化クリプトキサンチンからだと1/4の転換率)
  • 多く含む食品:温州みかん、とうもろこし
  • 効果:各種癌の予防効果や他のカろテノイドにはみられない骨石灰化促進作用がある。
  • 副作用:報告なし
  • 必要量:不詳
  • 推奨量:不詳

ビタミンC

  • 概要:酸化されたビタミンEの復活剤。水溶性で貯蓄できないためこまめに補給。
  • 多く含む食品:ケール、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、いちご
  • 効果:ストレスホルモンの副腎ホルモンの合成に必須、コラーゲンの生成促進、コレステロールの低下、インターフェロンを介して免疫を賦活化、鉄分の吸収を促して貧血を予防する。
  • 副作用:過剰摂取で腎結石を生じることがあるが稀。
  • 必要量:厚労省基準では100mg/日。
  • 推奨量:1000mg/日

ビタミンE

  • 概要:体内の抗酸化ネットワークの中心的存在
  • 多く含む食品:ピーナッツ、うなぎ、たらこ、にら、ほうれん草、かぼちゃ、しじみ
  • 効果:動脈硬化を抑えて、心疾患、脳血管障害を予防する。
    アルツハイマー型痴呆症、前立腺癌、糖尿病、高血圧の改善などフリーラジカル由来の広範な疾患に対する予防、改善の可能性がる。
  • 副作用:米国ジョンズホプキンス大学から「268mg/日以上サプリメントとして摂取すると死亡率が10%増加する」という報告があった。ただし、この報告にたいしては、多くの疑問点も指摘されている。
  • 必要量:厚労省基準では男性7〜9mg/日、女性7〜8mg/日、最大許容量600〜800mg/日。
  • 推奨量:100〜300mg/日

コエンザイムQ10

  • 概要:ほとんどの細胞に存在する補酵素
  • 多く含む食品:イワシ、サバ、豚肉、牛肉、ピーナッツ、感想大豆、ほうれん草、ブロッコリー
  • 効果:心疾患、動脈硬化に対する効果が謳われいるが、疑わしいという意見もある。そのため、元来医薬品であったが食品扱いになったという経緯あり。
  • 副作用:特になし。高血圧や糖尿病の薬との飲みあわせには避ける。
  • 必要量:厚労省基準では30mg/日まで
  • 推奨量:不詳。吉川敏一先生によれば、アンチエイジング目的には100mg/日

αリポ酸

  • 概要:ビタミンEの400倍の抗酸化力。ビタミンE・CやコエンザイムQ10と協調。
  • 多く含む食品:食品中に含まれる量は極めて微量。
  • 効果:生活習慣病に対する予防効果がある。
  • 副作用:特になし。
  • 必要量:日本栄養評議会基準で100mg〜200mg/日
  • 推奨量:不詳。吉川敏一先生によれば600mg/日前後?

抗酸化の実践

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